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Sind Sie häufig gestresst und finden keine Zeit zum Entspannen? – aus: Stress frei! von Karin Wolf

 Sind Sie häufig gestresst und finden keine Zeit sich zu entspannen? Haben Sie das Gefühl, Ihr Leben nicht mehr in der Hand zu haben? Denken Sie, dass Sie jetzt dringend etwas tun müssen, bevor Sie untergehen? Kurz gefasst: Wollen Sie Ihr Leben ändern?

Aus Erfahrung weiß ich, dass der Mensch meistens erst dazu bereit ist etwas zu ändern und das auch umzusetzen, wenn er weiß, warum er es tut.

Mein Ziel ist es, Ihnen einen Überblick über Stressbewältigungstechniken und Entspannungsverfahren zu geben und Ihnen zu zeigen, welche Möglichkeiten es gibt, sicher und gelassen mit Stress umzugehen. Dazu gehört auch das Grundwissen darüber, wie und warum Stress entsteht und welche Reaktionen dabei im Körper stattfinden. Aus Erfahrung weiß ich, dass der Mensch meistens erst dazu bereit ist etwas zu ändern und das auch umzusetzen, wenn er weiß, warum er es tut. Wenn er also den Sinn einer Sache erkennt und ein ganz bestimmtes, lohnendes Ziel vor Augen hat.

Was könnte das für Sie sein? Ruhiger und ausgeglichener werden, mehr Zeit mit Freunden und der Familie verbringen, sich nicht mehr so schnell stressen lassen? Überlegen Sie deshalb schon jetzt, wie es sich anfühlen würde, was wäre anders in Ihrem Leben?

Damit das Thema für Sie spannend und nachvollziehbar ist, habe ich zahlreiche Übungen eingebaut. Den größten Nutzen werden Sie aus diesem Buch ziehen, wenn Sie die Übungen mitmachen, die Fragen beantworten, – am besten schriftlich – und so sofort den ersten Schritt machen in Richtung Veränderung. Denn eins ist klar: Wenn Sie alles genauso machen wie bisher, dann wird sich auch nichts verändern!

Die Frage ist: Wollen Sie das?

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

Erhältlich als TaschenbuchE-Book, MP3-Download und CD.

  

Mehr Informationen finden Sie unter www.tausendschlau.com.

Progressive Muskelentspannung (PMR) sofort zum Mitmachen – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Probieren Sie die Progressive Muskelentspannung einfach spontan aus:

Legen Sie Ihre Stirn in Falten, kräuseln Sie die Stirn und halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig weiterzuatmen und den Rest des Körpers ganz locker zu lassen. Mit dem nächste Ausatmen lassen sie LOS. Was spüren Sie? Wie fühlt sich Ihre Stirn, das gesamte Gesicht, an? Spüren Sie, wie Ihr Gesicht ganz glatt wird und die Spannung langsam nachlässt? Und den Unterschied zwischen der Anspannung vorhin und der Entspannung jetzt?

PMR eignet sich besonders gut als Einstieg in die Entspannungsverfahren, weil es leicht und schnell zu lernen ist. Das Erfolgserlebnis stellt sich ziemlich schnell ein. Außerdem empfinden es viele Menschen anfangs als sehr angenehm, wenn sie motorisch gefordert sind. Später gelingt dann die Entspannung nur durch den Gedanken daran. Auch Menschen, die kein gutes visuelles Vorstellungsvermögen haben und natürlich auch Kinder und Jugendliche haben mit PMR einen guten Einstieg in die gezielte Entspannung.

Geeignet ist das Verfahren unter anderem zum Abbau starker innerer Spannungszustände bei Ängsten – Prüfungsangst oder Angst vor dem Fliegen – ,Schlafstörungen, Schmerzen, aber auch bei stressbedingten Beschwerden, oder einfach nur zur Entspannung. Nicht geeignet ist PMR für Menschen mit schweren Depressionen und Psychosen und einer spezielle Form des Asthmas („small airway astma“).

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

Erhältlich als TaschenbuchE-BookMP3-Download und CD.

  

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Autogenes Training gegen Stress – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Im Autogenen Training gibt es Formeln, die der Übende sich selbst vorspricht und sich gleichzeitig vorstellt. Zum Beispiel: Ich bin ganz ruhig, Arme und Beine sind angenehm schwer, Arme und Beine sind angenehm warm, und so weiter. Es gibt beim Autogenen Training eine Anfängerstufe mit den Grundübungen Ruhe, Schwere, Wärme und den Organübungen. Dann folgt die Stufe für Fortgeschrittene, in der mit Leitsätzen gearbeitet wird: das heißt, dass Sie zu den allgemeinen Formeln des Autogenen Trainings eigene Formeln entwickeln, um persönliche Ziele oder Eigenschaften zu erreichen.

In Österreich ist die Oberstufe des Autogenen Trainings eine anerkannte Form der Psychotherapie

Danach folgt die Oberstufe des Autogenen Trainings. Hier wird in tiefer Selbstversenkung an persönlichen Themen gearbeitet, sozusagen darüber meditiert. In der Entspannung auftauchende Bilder, Farben und Objekte werden auf tiefenpsychologischer Grundlage gedeutet, analysiert und führen zu tiefen Einsichten über die eigene Persönlichkeit. Übrigens: In Österreich ist die Oberstufe des Autogenen Trainings eine anerkannte Form der Psychotherapie. Autogenes Training kann also viel mehr als nur Entspannung. Während die Grundstufe überwiegend die Entspannung zum Ziel hat, geht es bei der Fortgeschrittenen- und Oberstufe auch um Persönlichkeitsentwicklung.

Autogenes Training kann jeder lernen, der sich konzentrieren kann und Lust dazu hat. Ausgenommen sind lediglich Menschen mit akuten Depressionen und schweren Psychosen. Indikationen dafür sind stressbedingte Beschwerden, Schlafstörungen, Nervosität, Prüfungsangst, Tinnitus, Hörsturz, Angst- und Panikattacken, und so weiter. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie am besten vorher Ihren Hausarzt.

Autogenes Training ist sogar für Kinder geeignet!

Autogenes Training lässt sich etwa ab dem fünften Lebensjahr erlernen. Für Kinder gibt es sogar eine kindgerechte spielerische Form. Genau wie die PMR ist auch das Autogene Training eine wissenschaftlich sehr genau untersuchte und in der Wirksamkeit bestätigte Methode. Auch dazu finden Sie interessante Links am Ende des E-Books.

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

Erhältlich als TaschenbuchE-BookMP3-Download und CD.

  

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Meditation als Lebenseinstellung – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Auf der anderen Seite sind Meditation und Achtsamkeit eine Lebenseinstellung. Irgendwann macht man den ersten Schritt und geht diesen Weg dann in seinem eigenen Tempo weiter. In der Wirkung ist Meditation unschlagbar. Die Bandbreite reicht von Stressbewältigung, über die Stärkung des Immunsystems, dem besseren Umgang mit gesundheitlichen Problemen, bis über die Persönlichkeitsentwicklung. Es lohnt sich auf alle Fälle, diese Methode auszuprobieren.

Konzentrieren Sie sich für die nächsten Minuten nur auf Ihren Atem

Machen Sie diese kleine Übung am besten gleich mit: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich für die nächsten drei bis fünf Minuten nur auf Ihren Atem. Spüren Sie in Ihren Körper hinein und finden Sie heraus, wo Sie den Atem am besten spüren. Vielleicht an der Bauchdecke, an den Nasenflügeln, an  den Lungenspitzen oder unter dem Schlüsselbein?

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit an dieser Stelle des Körpers und nehmen Sie die Bewegungen des Atems war. Versuchen Sie mit Ihren Gedanken nur beim Atem zu bleiben. Wenn sich andere Gedanken dazwischen schieben, registrieren Sie das wertfrei und kehren in Ruhe zum Atem zurück. Am Ende öffnen Sie langsam Ihre Augen.

Wie geht es Ihnen jetzt? Wie fühlen Sie sich?

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

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Wo und wie kann man Entspannungsverfahren lernen? – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Alle drei Techniken sind übende Verfahren. Das heißt, sie müssen anfangs täglich geübt werden. Am besten gelingt der Einstieg mit einem erfahrenen Trainer oder Therapeuten, in Gruppen oder Einzeltrainings.

Es sollte immer in mehreren aufeinanderfolgenden Terminen geübt werden.

Das Üben in der Gruppe oder in Kursen kann besonders hilfreich sein, weil man auch von den anderen Teilnehmern lernen kann, wie sie mit auftretenden Hindernissen umgehen. Zugleich ist es oft sehr entlastend, wenn man feststellt, dass andere Menschen genau die gleichen Probleme haben wie man selbst. Wer seine Termine lieber individuell planen möchte, kann Entspannung natürlich auch in Einzelstunden lernen. Egal ob Einzeltraining oder Kurs, es sollte immer in mehreren aufeinanderfolgenden Terminen geübt werden, denn nur über die Übung ist ein Entspannungsverfahren erlernbar. Es gibt viele verschiedene Kursangebote an Volkshochschulen, in psychologischen Praxen und bei Entspannungstherapeuten.

Auch die Qualifikation des Trainers und Therapeuten ist wichtig.

Achten Sie auf alle Fälle auf die Gruppengröße, sie sollte fünf bis acht Personen nicht überschreiten. Studien bestätigen, dass der Transfer in den Alltag umso besser gelingt, je kleiner die Gruppe ist. Auch die Qualifikation des Trainers und Therapeuten ist wichtig. Fragen Sie gegebenenfalls nach und überlegen Sie, was Sie mit dem Entspannungstraining erreichen wollen. Bei körperlichen oder psychischen Beschwerden braucht es eventuell einen anderen Therapeuten, als wenn jemand nur präventiv ein Entspannungsverfahren lernen möchte.

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

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Es geht nicht ohne Stress – Schlusswort (aus: Stress frei! von Karin Wolf)

Stress wird es immer geben, mal mehr mal weniger. Das Leben ist für die meisten Menschen kein flacher Weg, sondern eine Wanderung, die gelegentlich durch unwegsames Gebiet führt und steile Anstiege mit sich bringt. Mit dem richtigen Schuhwerk und der passenden Ausrüstung geht es leichter.

Wir können viel tun, um glücklicher zu leben!

Ganz entscheidend ist, wie wir uns in entsprechenden Situationen verhalten, wie wir mit uns selbst umgehen und wie schnell wir merken, dass die eigene Grenze erreicht ist und dann auch entsprechend handeln. Die individuelle Stressbelastung hängt unter anderem davon ab, welche Möglichkeiten ein Mensch beherrscht um sich wieder in Balance zu bringen.

Wir alle können also selbst eine ganze Menge tun, um entspannter und glücklicher zu leben. Möglichkeiten gibt es genug und lernen kann das wirklich jeder. Manchmal geht es schneller, manchmal dauert es länger, am Ende aber steht immer Gesundheit und Lebensfreude…

Ich denke, der Stress von Außen wird in absehbarer Zeit nicht weniger werden. Wie anfangs schon gesagt, die Anforderungen werden weiter steigen, die Informationsflut wird zunehmen und um wettbewerbsfähig zu bleiben, müssen wir alle immer flexibler werden.

Das Prinzip der kleinen Schritte

Um so wichtiger ist es deshalb, dass Sie wissen, was Sie selbst für mehr Entspannung und Ausgeglichenheit tun können. Und noch ein kleiner Tipp: Gerade bei der Stressbewältigung gilt das Prinzip der kleinen Schritte. Überfordern Sie sich nicht, bauen Sie keinen Druck auf – den gibt es schon genug –  und versuchen Sie nicht alles auf einmal zu verändern. Eins nach dem anderen, Schritt für Schritt, mit Ihrem persönlichen Ziel vor Augen.

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

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Gut gerüstet gegen Stress – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Stressbewältigung ist mehr als nur Entspannung. Wenn wir aber wüssten, wie wir rechtzeitig – quasi im Voraus – entspannen, hätten wir deutlich weniger Probleme.Stressbewältigung ist immer ein großes Paket an Möglichkeiten. Je mehr Zeit Sie sich für Ihren individuellen Ausgleich nehmen, desto besser.

Was genau stresst mich eigentlich?

Stellen Sie sich vor, Sie haben einen ganzen Werkzeugkoffer an Möglichkeiten – den Sie übrigens im Kapitel Stress schon gepackt haben –  und je nach Situation kommt das passende Werkzeug zum Einsatz. Desto öfter Sie es benutzen, desto sicherer sind Sie im Umgang damit. In diesem Koffer kann vieles stecken: all die Dinge, die Ihnen gut tun und Freude machen, aber auch Analysemethoden, wie die Frage: Was genau stresst mich eigentlich? Wie ist meine eigene typische Reaktionsweise, wenn ich unter Stress gerate, was spüre ich, was denke ich, wie handle ich dann und wie würde ich eigentlich gerne handeln. Also Werkzeuge für die Stressoren- und Problemanalyse sowie Verhaltensänderung. Denn langfristig wirksame Stressbewältigung setzt immer an der Ursache an.

Dazu eine Geschichte und zurück zu unserem Schiff vom Anfang: Stellen Sie sich eine perfekt eingespielte Segelcrew vor, jeder Handgriff sitzt und die Crew manövriert durch Wind und Wetter. Wenn aber das Boot ein Leck hat, kann sich die Crew noch so sehr anstrengen, sie wird immer mehr an Fahrt verlieren und ihr volles Potential nicht ausschöpfen können. Suchen Sie nach Ihrem „Leck“, nach der Ursache, nach dem Energieräuber, damit Sie langfristig sicher und mit voller Fahrt durchs Leben segeln können.

Was tut mir eigentlich gut?

Was kann noch drin sein in Ihrem persönlichen Anti-Stress-Koffer? Vielleicht noch die Antwort auf die Frage: Was tut mir eigentlich gut, was sind meine Werte, was ist mir wirklich wichtig im Leben, worauf bin ich stolz? Und natürlich Freundschaften, die soziale Geborgenheit, Sport und Hobbies – all das trägt wesentlich zum Wohlbefinden bei.

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Entspannung ist lebensnotwendig – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Entspannung geschieht immer dann, wenn wir es schaffen loszulassen. Erinnern Sie sich an das Gummiband? Loslassen und entspannen kann man lernen. So verschieden wie die Menschen sind, sind auch die Wege in die Entspannung. Wichtig ist, dass jeder seinen eigenen gangbaren Weg findet. Entspannungsverfahren bewirken eine sehr tiefe Entspannungsreaktion, in der man regenerieren und neue Kraft schöpfen kann, viel tiefer als das beim Ausüben eines Hobbys oder beim Sport möglich ist. Alle beschriebenen Verfahren haben das gleiche Ziel: Sie bewirken eine Entspannungsreaktion, die man selbst herbeiführen kann, so ähnlich wie bei einem Schalter, den man umlegt.

Sind Sie manchmal nicht erreichbar?

Überlegen Sie noch einmal kurz: Wie ist das bei Ihnen mit der Entspannung und mit dem Loslassen? Können Sie gut abschalten? Wie schnell können Sie abends einschlafen? Können Sie Dinge auch einfach mal geschehen lassen, im Vertrauen auf den „Fluss des Lebens“? Können Sie gut delegieren und Sachen abgeben? Wann haben Sie sich zuletzt so richtig von Herzen gefreut und gibt es Platz für Genuss in Ihrem Leben? Gibt es Pausen in Ihrem Alltag und genau definierte Zeiten, in denen nicht gearbeitet wird? Sind Sie manchmal einfach nicht erreichbar und das Handy oder der Computer bleiben aus, zum Beispiel, wenn Sie Feierabend, Wochenende oder Urlaub haben? Oder haben Sie gerne die Kontrolle über alles, sind Sie immer auf dem Sprung, immer bereit, immer Ansprechpartner, immer verfügbar?

Dann denken Sie noch einmal an das Gummiband und was passiert, wenn man zu lange und zu heftig dehnt…

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Gemeinsamkeiten und Unterschiede von Entspannungsverfahren – aus: Stress frei! von Karin Wolf

In meiner Praxis werde ich regelmäßig gefragt, welche Entspannungstechnik denn nun am besten ist und was ich empfehlen kann.

Progressive Muskelentspannung mit Autogenem Training verbinden 

Die Antwort auf diese Frage kann sich jeder eigentlich nur selbst geben, indem er verschiedene Techniken ausprobiert und dann entscheidet, was ihm am besten gefällt. Sicher ist es nicht ratsam, gleich mit dem höchsten Schwierigkeitsgrad zu beginnen, aber es gibt Menschen, die durchaus damit klarkommen. In meinen Kursen hat sich bewährt, eine Kurzform der Progressiven Muskelentspannung mit Autogenem Training zu verbinden. Das bietet dann bei Interesse eine gute Grundlage für die tägliche Meditationspraxis.

Progressive Muskelentspannung ist leicht zu lernen und die Teilnehmer haben sofort ein Erfolgserlebnis. Daran schließt sich dann das Autogene Training an und es gelingt viel leichter in die Ruhe zu gleiten. Nach einer gewissen Zeit, wenn die Klienten vertraut sind mit den Entspannungsübungen, gelingt auch die Meditation immer einfacher und besser. Am Ende praktiziert jeder das weiter, was ihm persönlich am besten gefällt, Spaß macht und gelingt.

Selbst die Entspannung herbeiführen!

Grundsätzlich fördern alle drei Verfahren die Selbstwahrnehmung, also die Wahrnehmung der eigenen Person mit allen Ecken und Kanten, die Körperwahrnehmung und die Selbstwirksamkeit. Das heißt, dass Sie die Möglichkeit haben, in kritischen Situationen selbst etwas zur Entlastung und Besserung in der Hand zu haben. Ziel beim Autogenen Training und der PMR ist, dass der Übende selbst eine Entspannungsreaktion herbeiführen kann. Bei der Meditation geht es um Achtsamkeit und Selbstakzeptanz, die dann letztlich auch zur Entspannung führen. Man kann also sagen, das Ziel ist immer das gleiche, nur die Technik, also der Weg dorthin, ist unterschiedlich.

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Meditation – das beste Mittel gegen Stress – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Meditation hat eine sehr lange Tradition. Vielleicht denken Sie spontan an Räucherstäbchen und unbequemes Sitzen. Gelegentlich wird damit auch eine bestimmte religiöse Anschauung oder auch spirituelle Tradition verbunden. Entwickelt hat sich die Meditation aus dem Zen-Buddhismus. Aber heute kann jeder meditieren, der offen dafür ist. Und zwar ganz ohne religiösen Hintergrund.

Ganz im Hier und Jetzt.

Über stilles Sitzen und die Konzentration auf den Atem, den Körper, die Gefühle, kann man nach und nach zu mehr Ruhe und Selbstakzeptanz finden. Man lernt eine Haltung des Annehmens und der Achtsamkeit und übt nach und nach immer mehr im “Hier und Jetzt” zu sein. Diese Grundhaltung führt schließlich zu mehr Gelassenheit und Ruhe. Denn bei genauerem hinschauen, machen wir uns die meisten Sorgen über Dinge, die längst vergangen sind, oder über Dinge, die erst noch eintreten könnten, irgendwann in der Zukunft oder auch nicht. Kennen Sie den Spruch: Die meisten Dinge, über die wir uns Sorgen machen, treten niemals ein!

Mit Meditation und Achtsamkeit lernt man, in der Gegenwart und jetzt in diesem Augenblick zu leben. Letztendlich sind es viele einzelne Augenblicke, die unser Leben ausmachen.

Probieren Sie eine kleine Übung aus: Suchen Sie sich eine Tätigkeit, zum Beispiel das Zähneputzen. Versuchen Sie, drei Minuten lang mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit nur bei den Zähnen zu sein und jedes Mal, wenn die Gedanken abschweifen, kehren Sie wieder zum Zähneputzen zurück. Klingt seltsam, ist aber auch schon eine Art der Meditation.

Über die Meditation lernt man, mit seiner Aufmerksamkeit ganz bei einer Tätigkeit zu sein. Im Alltag machen wir meistens viele Dinge gleichzeitig und auch wenn der Körper oder die Hände mit nur einer Sache beschäftigt sind: der Geist ist meist ganz woanders.

Meditation schult die Aufmerksamkeit und Konzentration, macht wach, ruhig und gelassen.

Meditieren kann jeder, der offen dafür ist, Interesse mitbringt, sich für einen bestimmten Zeitraum konzentrieren kann und Lust hat, sich selbst ein bisschen besser kennen zu lernen. Auch Kinder ab einem Alter von circa sechs Jahren sind dazu in der Lage. Nach oben gibt es keine altersmäßige Grenze.

Meditieren kann jeder!

Die Meditation hat sich bewährt bei stressbedingten Beschwerden, chronischen Schmerzen, wiederkehrenden Depressionen und begleitend zu einer Psychotherapie. In schweren Krisenzeiten, oder bei akuter Depression, ist es nicht ratsam, damit zu beginnen. Schließlich fängt man auch keinen Segelkurs bei Windstärke zwölf an. Wenn Sie aber bereits Meditationserfahrung haben, kann meditieren durchaus hilfreich sein. Kontraindikationen sind psychotischen Erkrankungen, wie Wahn, Schizophrenie und so weiter.

Achten Sie auf Ihre Intuition oder sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, ob Meditation Ihnen helfen kann!

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

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