Yoga ganz praktisch: Die Kobra-Übung – aus: Yoga – Weisheit. Wahrheit. Wirkung. von Claudia Scheiderer

Die „Kobra“ hat eine stark verjüngende Wirkung. Sie verleiht Deiner Wirbelsäule Elastizität, was grundsätzlich Deine Vitalität bewahrt. Die Rückbeuge im Brustwirbelbereich wiederum hat eine positive Wirkung auf Deine Nieren, heißt, auf die Blutreinigung und Entgiftung. In der Asana werden auch die Bauchorgane gedehnt und massiert – Deine Verdauung wird somit angeregt. Generell ist die Kobra gut gegen Nackenschmerzen.

Lege Dich auf den Bauch – auf eine Yogamatte oder eine Decke. Deine Stirn ruht auf dem Boden. Gebe nun Deine Hände unter den Schultern auf den Boden. Die Ellbogen sind vom Boden ein Stück angehoben, die Unterarme liegen seitlich am Körper an. Beginne nun, mit der Einatmung, den Körper vom Kopf her, Wirbel für Wirbel hochzurollen – soweit Du es ohne die Unterstützung Deiner Hände schaffst. Deine Fußrücken drückst Du fest gegen den Boden. Die Hebebewegung soll allein Deine Rückenmuskulatur bewerkstelligen. Du kannst jetzt kurz die Hände vom Boden lösen. Dein Bauch und der untere Rippenbogen liegen auf dem Boden – die Rückwärtsbeuge beschränkt sich auf die Hals- und Brustwirbelsäule. Atme fest in den Bauch und damit gegen den Boden. Das massiert Deine Bauchorgane.

Führe die Luft aber auch in den Brustkorb nach oben, damit dieser sich weitet. Den Kopf legst Du nur soweit zurück, wie es für Dich gut und natürlich ist. Dein Hals soll sich lang und gestreckt anfühlen. Achte dabei auch auf Deine Schultern – ziehe Deine Schultern während der gesamten Übung nach hinten unten – die Schulterblätter wollen immer zueinander. Halte die Stellung sechs Atemzüge lang. Mit dem Ausatmen sinkst Du wieder zurück zum Boden und ruhst Dich aus, in dem Du mit Deinen Händen ein Kissen für Deinen Kopf machst und ihn darauf seitlich ablegst. Dein unterer Rücken ist ganz locker. Deine großen Zehen berühren sich, die Fersen fallen locker auseinander.

(aus “Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit.” von Claudia Scheiderer)

Erhältlich als Taschenbuch und als E-Book.

 

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Progressive Muskelentspannung (PMR) sofort zum Mitmachen – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Probieren Sie die Progressive Muskelentspannung einfach spontan aus:

Legen Sie Ihre Stirn in Falten, kräuseln Sie die Stirn und halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig weiterzuatmen und den Rest des Körpers ganz locker zu lassen. Mit dem nächste Ausatmen lassen sie LOS. Was spüren Sie? Wie fühlt sich Ihre Stirn, das gesamte Gesicht, an? Spüren Sie, wie Ihr Gesicht ganz glatt wird und die Spannung langsam nachlässt? Und den Unterschied zwischen der Anspannung vorhin und der Entspannung jetzt?

PMR eignet sich besonders gut als Einstieg in die Entspannungsverfahren, weil es leicht und schnell zu lernen ist. Das Erfolgserlebnis stellt sich ziemlich schnell ein. Außerdem empfinden es viele Menschen anfangs als sehr angenehm, wenn sie motorisch gefordert sind. Später gelingt dann die Entspannung nur durch den Gedanken daran. Auch Menschen, die kein gutes visuelles Vorstellungsvermögen haben und natürlich auch Kinder und Jugendliche haben mit PMR einen guten Einstieg in die gezielte Entspannung.

Geeignet ist das Verfahren unter anderem zum Abbau starker innerer Spannungszustände bei Ängsten – Prüfungsangst oder Angst vor dem Fliegen – ,Schlafstörungen, Schmerzen, aber auch bei stressbedingten Beschwerden, oder einfach nur zur Entspannung. Nicht geeignet ist PMR für Menschen mit schweren Depressionen und Psychosen und einer spezielle Form des Asthmas („small airway astma“).

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

Erhältlich als TaschenbuchE-BookMP3-Download und CD.

  

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Wir definieren uns über das Sehen – und wir denken in Bildern! – aus: Gehirn-Glühen von Ulrich Bien

Scharfe Sinne sind eine Grundvoraussetzung für ein perfekt arbeitendes Gehirn. Aber neben dem in der vorigen Übung beschriebenen Beobachten, sollten Sie außer den Augen auch das Hören, Riechen, Tasten und vielleicht sogar das Schmecken einsetzen und sich so in der vollen und ganzen Wahrnehmung Ihrer Umwelt trainieren.

Versuchen Sie, sich blind anzuziehen oder ein Brot mit Butter zu bestreichen.

Eine gute Übung, um zu erfahren, was Sie alles nicht wissen über eine eigentlich vertraute Umgebung, ist das Verbinden der Augen. Versuchen Sie, sich blind anzuziehen oder ein Brot mit Butter zu bestreichen. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, lassen Sie sich bei diesem Experiment von einem Partner begleiten (damit die Marmelade nicht auf dem Küchenfußboden endet). Und denken Sie über den Unterschied nach, wie Sie etwas sehend und blind gemacht haben – Wissen und Erinnern müssen nämlich ganz anders funktionieren, wenn das Gehirn nicht hinsehen kann: Wo genau liegt das Messer in der Schublade? Wie ertasten und benutzen Sie es? Und worauf achtet im Gegensatz dazu ein Sehender, wenn er in einen Besteckkasten blickt?

Wie gut kennen Sie Ihren Kleiderschrank?

Machen Sie das gleiche Experiment morgens beim Anziehen! Wie gut kennen Sie Ihren Kleiderschrank – immerhin ein Möbel, das täglich benutzt wird. Genauso sollten Sie Orte, die Sie gut kennen, mal ohne Augen erleben. Fühlen Sie sich durch Ihr Auto (aber bitte nur im Stand). Schalten Sie in der U-Bahn auf blind und achten Sie auch hier wieder darauf, was Ihnen mit den Augen nicht aufgefallen wäre.

Solche Übungen sind nicht nur eine gute Erfahrung in dem Moment, wenn Sie nichts sehen können, sondern Sie schärfen die Sinne langfristig, weil Sie erfahren, was für Informationen Sie neben dem (selbstverständlichen) Sehen über die anderen Sinne erhalten.

Das gleiche können Sie beim Lernen tun. Statt immer wieder auf die Schaubilder aus dem Fachbuch zu starren, schließen Sie die Augen und probieren Sie aus, wie viel von einem Diagramm oder einer Zeichnung nach dem Ansehen vor dem inneren Auge wieder auftaucht. Genauso können Sie mathematische und chemische Formeln nur in Ihrer Vorstellung visualisieren. Diese Form des Erinnerns ist eine der besten Lernmethoden, weil das Gehirn darauf trainiert wird, die Fakten nicht nur wieder zu erkennen, sondern diese präzise zu reproduzieren. Sie aktivieren damit andere Regionen in Ihrem Gehirn und schulen Ihre bildliche Vorstellungskraft – eine eher selten genutzte Form des Gedächtnisses.

(aus “Gehirn-Glühen – Die besten Tipps und Übungen für ein geniales Gedächtnis”)

Erhältlich als TaschenbuchE-Book und auf DVD.

  

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Gemeinsam Konflikte lösen: Achtsamkeit – aus: Krisen frei! von Harald Dill

Oft sind Situationen nicht so, wie sie im ersten Augenblick erscheinen. Unser Hirn interpretiert mehr in etwas hinein, als es wissen kann. Wir ziehen in vielen Fällen schlichtweg falsche Schlüsse.

Bitte zahlen!

Ein Klient erzählte mir folgende Begebenheit: Er war mit seiner Freundin in den Bergen. Normalerweise rechnen sie am Abend miteinander die Kosten ab. Zu diesem Zeitpunkt war die Beziehung in einem schwierigen Stadium. Nach der Wanderung gingen sie in ein Restaurant. Nach dem Essen rief die Freundin den Kellner und sagte: „Bitte zahlen“. Der Kellner brachte die Rechnung und die Frau gab ihm ihre Kreditkarte. Als der Kellner mit dem Zahlungsbeleg zurück kam und die Freundin unterschrieb, sagte mein Klient: „Danke für die Einladung“. Seine Freundin schaute ihn überrascht an und machte kein Hehl aus ihrer Irritation. Es war nicht ihre Absicht gewesen, den Freund zum Essen einzuladen. Wie hätte mein Klient in dieser Situation achtsamer handeln können?

Wir können achtsamer werden, in dem wir unsere Sinne schärfen.

Mein Klient hätte seine Freundin besser behandeln können, wenn er seinen Geldbeutel gezogen hätte, um seinen Anteil zu bezahlen. Er war unachtsam, weil er in seinen Gedanken nicht mehr bei ihr war.

Wie können wir achtsamer werden? Wir können achtsamer werden, in dem wir unsere Sinne schärfen.

Folgende Übung können Sie sofort ausprobieren! Sie werden staunen, was alles passieren kann.

Setzen Sie sich aufrecht hin. Schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie ein paarmal tief ein und aus. Atmen Sie nur durch die Nase. Jetzt konzentrieren Sie sich auf einen bestimmten Punkt in Ihrem Gesicht. Und zwar auf den Punkt, der sich einen Zentimeter unter Ihrem linken Nasenflügel befindet. Konzentrieren Sie sich nur noch auf diesen Punkt. Die Übung dauert von jetzt an etwa eine Minute…

“Krisen frei! Erfolgreich zurück zur Gelassenheit” ist erhältlich als Hörbuch auf CD und MP3-Download sowie als Taschenbuch und als E-Book.

   

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Aufmerksamkeit – nicht unbedingt eine Stärke des Kopfes – aus: Gehirn-Glühen von Ulrich Bien

Eines der eindrucksvollsten wissenschaftlichen Experimente zum Thema Aufmerksamkeit können Sie ganz leicht selbst ausprobieren: Zeichnen Sie die Vorderseite eines Ein-Euro-Stücks!

Wenn Sie ein Blatt Papier zur Hand haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und machen Sie dieses Experiment. Aber nicht nachschauen!

Wir sehen etwas jeden Tag und wissen doch nicht darüber!

An allen Ecken und Enden der Welt wurde dieser Versuch mit zahlreichen Personen durchgeführt (natürlich mit dem jeweils heimischen Hartgeld) – und immer mit dem gleichen Ergebnis: Obwohl wir diese Münzen jeden Tag in der Hand haben (und auch anschauen), kann fast niemand sagen, was genau auf den Silberlingen abgebildet ist. Und falls Sie jetzt nachschauen, widmen Sie ein paar Minuten Ihre volle Aufmerksamkeit den Münzen. Forschen Sie sich durch. Was ist darauf zu sehen? Sollten Sie flüssig genug sein, dürfen Sie natürlich auch einen Blick auf die Scheine werfen.

Wenn Sie gerade kein Kleingeld zeichnen wollen, dann schauen Sie sich das Dreieck unten an und lesen Sie den Satz darin!

Verstanden und alles gesehen? Schauen Sie noch einmal ganz genau hin. Die meisten Menschen übersehen beim raschen Blick, dass ein Wort doppelt geschrieben ist.

(aus “Gehirn-Glühen – Die besten Tipps und Übungen für ein geniales Gedächtnis”)

Erhältlich als TaschenbuchE-Book und auf DVD.

  

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Meditation als Lebenseinstellung – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Auf der anderen Seite sind Meditation und Achtsamkeit eine Lebenseinstellung. Irgendwann macht man den ersten Schritt und geht diesen Weg dann in seinem eigenen Tempo weiter. In der Wirkung ist Meditation unschlagbar. Die Bandbreite reicht von Stressbewältigung, über die Stärkung des Immunsystems, dem besseren Umgang mit gesundheitlichen Problemen, bis über die Persönlichkeitsentwicklung. Es lohnt sich auf alle Fälle, diese Methode auszuprobieren.

Konzentrieren Sie sich für die nächsten Minuten nur auf Ihren Atem

Machen Sie diese kleine Übung am besten gleich mit: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich für die nächsten drei bis fünf Minuten nur auf Ihren Atem. Spüren Sie in Ihren Körper hinein und finden Sie heraus, wo Sie den Atem am besten spüren. Vielleicht an der Bauchdecke, an den Nasenflügeln, an  den Lungenspitzen oder unter dem Schlüsselbein?

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit an dieser Stelle des Körpers und nehmen Sie die Bewegungen des Atems war. Versuchen Sie mit Ihren Gedanken nur beim Atem zu bleiben. Wenn sich andere Gedanken dazwischen schieben, registrieren Sie das wertfrei und kehren in Ruhe zum Atem zurück. Am Ende öffnen Sie langsam Ihre Augen.

Wie geht es Ihnen jetzt? Wie fühlen Sie sich?

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

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Der Ton macht Musik: Stimme und Stimmübungen – aus: Richtig gut erzählen! von Barbara Greiner-Burkert

Stimme erzeugt Stimmung – sowohl positive als auch negative. Untersuchungen haben ergeben, dass die Wirkung eines Auftritts zu 55 Prozent durch die Körpersprache, zu 38 % durch die Stimme und die Sprechweise und nur zu 7 % durch den Inhalt beeinflusst wird. Neben der Körperhaltung ist also die Stimme wesentlich für den Erfolg Ihrer Präsentation. Von Bedeutung sind dabei Lautstärke, Sprechtempo, Pausen, Betonung, Stimmmelodie, Artikulation und Dynamik.

Achten Sie darauf, laut genug zu sprechen. Oft genügt es, mit einem Spannungsbogen zu sprechen. Dabei müssen Sie Ihre Lautstärke nicht steigern, sondern sich lediglich vorstellen, dass Sie mit Ihrer Stimme auch noch die Person erreichen wollen, die sich am weitesten weg von Ihnen befindet.

Sie können dazu folgende Übung machen: Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt, der sich ungefähr fünf Meter von Ihnen entfernt befindet. Dies kann eine Wand, ein Schrank oder ähnliches sein.

Sprechen Sie nun einen harten Konsonanten wie „p“ oder „t“. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie diesen Konsonanten aus Ihrem Mund heraus schleudern und er mit Schwung auf dem anvisierten Punkt landet. Nun wiederholen Sie diese Übung mit ganzen Wörtern, wie beispielsweise „Pling!“ „Peng!“ „Wumm!“

(aus “Richtig gut erzählen – Geschichten und Märchen gekonnt präsentieren” von Barbara Greiner-Burkert)

Erhältlich als Taschenbuch und als E-Book.

 

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Die Hauptstadt von Kanada? Wie unser Gehirn mit Un-Wissen umgeht – aus: Gehirn-Glühen von Ulrich Bien

Fragen Sie jemanden, ob er Ihnen die Hauptstädte von Kanada und Australien nennen kann.

Die Ergebnisse solcher Befragungen sind verheerend schlecht! Aber ist es so schwer, einmal und für immer zu lernen, dass Ottawa die Hauptstadt von Kanada und Canberra die von Australien ist? Immerhin gehören beide Staaten zu den zehn größten Ländern der Erde.

Allgemeinbildung wird so teuer gehandelt wie echtes Gehirn-Gold.

Allgemeinbildung wird so teuer gehandelt wie echtes Gehirn-Gold. Gleichzeitig stellt sich immer wieder die Frage: Was ist das eigentlich genau? Tiefenwissen in allen wichtigen Naturwissenschaften plus sechs oder mehr Kunstepochen und genauso viele Baustile? Oder Zugriff auf die Lehrpläne aus der Schulzeit inklusive Lernprogramm aus dem Fernsehen?

Allgemeinbildung ist alles das, was uns im Alltag begegnet.

Hier eine – aber sicher nicht die einzige – Definition: Allgemeinbildung ist alles das, was uns im Alltag begegnet – von Ernährungs-Fachbegriffen im Supermarkt, der Diskussion um den Motorschaden am Neuwagen bis zu dem, was in Tageszeitungen zu lesen und in den Nachrichten zu sehen ist. Mitreden und -diskutieren zu können. Es ist ein einfacher Test, ob wir mit dem, was wir im Kopf haben, auf einem guten und aktuellen Stand sind.

Aber viel wichtiger ist eigentlich das, was wir nicht wissen. Denn damit können wir die Lücken stopfen und unsere Allgemeinbildung auf wissenden Hochglanz polieren.

Aber wie wissen wir, was wir nicht wissen? Was fast wie eine hoch philosophische Frage klingt, liegt tatsächlich offen vor uns – es ist unser Kopf, der nicht richtig hinsieht. Das Problem: Wenn unser Gehirn mit einer Information nichts anfangen kann – also keine Vorstellung davon hat und keine Knoten zwischen den Nervenzellen knüpfen kann – dann ist das genauso schnell wieder vergessen, wie wir es gesehen, gehört oder gelesen haben.

Unser Kopf kann sein Unwissen hervorragend ignorieren.

(aus “Gehirn-Glühen – Die besten Tipps und Übungen für ein geniales Gedächtnis”)

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Eine gründliche Analyse eines Thema ist der beste Start zum Lernen – aus: Gehirn-Glühen von Ulrich Bien

Wie im vorigen Kapitel beschrieben, liebt das Gehirn komplexe Informationen, denn je umfangreicher und lebendiger die Fakten, desto besser kann das Gehirn sich dazu etwas vorstellen und es damit auch merken.

Wenn Sie also wissen wollen, wie ein Uhrwerk funktioniert, marschieren Sie am besten zu einem Uhrmacher und schauen dort einem Feinmechaniker über die Schulter. Studieren Sie die beweglichen Modelle im Museum. Kaufen Sie sich einen Bausatz, um selbst einen Zeitmesser zusammen zu schrauben. Oder erleben Sie in einer Computeranimation, was in Unruhe, Federwerk und Tourbillon vor sich geht.

Alle diese technischen Einzelteile haben eine Funktion und einen Zusammenhang – sie sind keine willkürliche und unlogische Konstruktion, die zufällig eine Maschine ergibt, mit der die Zeit angezeigt wird.

Viele Fakten haben einen Sinn!

Genauso haben viele andere Fakten einen Sinn. Der ist nur manchmal gar nicht mehr sichtbar. Aber wenn wir den Sinn dahinter erkennen, werden scheinbar abstrakte Fakten plötzlich logisch und bekommen einen Zusammenhang. Damit sind sie für das Gehirn viel merkwürdiger als alles, was wir durch stures Wiederholen in den Kopf stopfen.

Eine Frage an die bildliche Vorstellungskraft Ihres Kopfes: Kennen Sie den Union Jack, also die Flagge von Großbritannien? Bestimmt kennen Sie das farbenfrohe Linienmuster: Ein gerades und ein diagonales rotes Kreuz auf blauem Hintergrund. Aber kennen Sie auch den Grund, warum diese Flagge so aussieht?

Kennen Sie den Union-Jack? Wirklich?

Die Lösung wird Ihnen nicht nur helfen, die Fahne besser zu verstehen, sondern gleichzeitig Ihr Flaggenwissen massiv erweitern. Denn der Union Jack (offiziell eigentlich Union Flag) zeigt drei Nationalwimpel in einem. Es sind folgende Fahnen: Schottland im Hintergrund als blaues Rechteck mit einem weißen, diagonalen Kreuz. Dann Irland als weiße Fahne mit einem schrägen Kreuz in rot. Und schließlich England im Vordergrund als weiße Fahne mit einem geraden roten Kreuz.

Auch an diesem Beispiel sehen Sie wieder: Statt einem Länderwimpel haben Sie jetzt vier im Kopf.

Für das Gehirn ist das Mehr an Informationen gar kein Merk-Problem, weil eine auf den ersten Blick abstrakte Information von scheinbar zufällig angeordneten Flächen, Farben und Linien auf den zweiten Blick plötzlich einen Sinn bekommt. Alle weiteren Fakten drehen sich um diesen Zusammenhang und werden vom Kopf automatisch zu einer kleinen Wissensfamilie gruppiert.

(aus “Gehirn-Glühen – Die besten Tipps und Übungen für ein geniales Gedächtnis”)

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Anfänger oder Experte? Wir wissen mehr, als wir glauben – aus: Gehirn-Glühen von Ulrich Bien

Denken Sie manchmal, Sie haben keine Ahnung von gar nichts? Ja? Stimmt nicht! Und ganz im Gegenteil! Sicher kennen Sie Leute, die zu jedem Thema etwas zu sagen haben und immer und überall mitreden können. Tatsächlich wissen unsere Gehirne über ziemlich viele Themen eine ganze Menge – und in vielen Fällen mehr, als wir ahnen.

Sie sperren sich lediglich dagegen, in ihrem Kopf auf die Suche zu gehen.

Machen Sie den Selbstversuch: Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und notieren Sie, was Sie über Kernenergie, Allergien oder Raumfahrtechnik wissen. Oder, wenn Sie gerade nichts zu schreiben dabei haben, sortieren Sie Ihr Wissen im Kopf.

Tatsächlich reagieren viele mit einem spontanen „keine Ahnung“. Damit ist aber noch lange nicht gesagt, dass sie nichts wissen. Sie sperren sich lediglich dagegen, in ihrem Kopf auf die Suche zu gehen. Andererseits sollten Sie natürlich nicht erwarten, dass Sie ohne Lernen Satellitenflugbahnen berechnen oder einen Reaktor bauen können. Fangen Sie trotzdem einfach an, eine Liste mit Stichworten aufzusetzen. Was für Bilder kommen Ihnen beim Stichwort Raumfahrt in den Sinn? Space Shuttle, Mondlandung, Neil Armstrong, NASA, Sputnik, Schwarze Löcher, Lichtgeschwindigkeit und so weiter.

Vermutlich werden Sie erstaunt sein, wie viele Stichwörter sich auf dem Papier angesammelt haben. Es gibt kaum ein Thema, bei dem wir wirklich bei null Komma null anfangen. Zu den vorgegebenen Themen von oben werden Sie sicher 100 oder mehr Stichworte auflisten können.

Wie viele italienische Vokabeln kennen Sie?

Wenn Sie ein weiteres Mal auf die Suche nach dem unbekannten Wissen in Ihrem Kopf losziehen wollen, probieren Sie diesmal eine Fremdsprache, die Sie – eigentlich – gar nicht sprechen. Wie viele italienische Vokabeln kennen Sie? Wie viele Wörter auf Russisch oder Japanisch? Starten Sie bei Italienisch mit Speisen und Getränken: Vino, pasta und ristorante kennen Sie sicher. Dann ein paar Anreden und weitere geläufige Begriffe und so weiter.

Ciao!

(aus “Gehirn-Glühen – Die besten Tipps und Übungen für ein geniales Gedächtnis”)

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