Yoga ganz praktisch: Die Kobra-Übung – aus: Yoga – Weisheit. Wahrheit. Wirkung. von Claudia Scheiderer

Die „Kobra“ hat eine stark verjüngende Wirkung. Sie verleiht Deiner Wirbelsäule Elastizität, was grundsätzlich Deine Vitalität bewahrt. Die Rückbeuge im Brustwirbelbereich wiederum hat eine positive Wirkung auf Deine Nieren, heißt, auf die Blutreinigung und Entgiftung. In der Asana werden auch die Bauchorgane gedehnt und massiert – Deine Verdauung wird somit angeregt. Generell ist die Kobra gut gegen Nackenschmerzen.

Lege Dich auf den Bauch – auf eine Yogamatte oder eine Decke. Deine Stirn ruht auf dem Boden. Gebe nun Deine Hände unter den Schultern auf den Boden. Die Ellbogen sind vom Boden ein Stück angehoben, die Unterarme liegen seitlich am Körper an. Beginne nun, mit der Einatmung, den Körper vom Kopf her, Wirbel für Wirbel hochzurollen – soweit Du es ohne die Unterstützung Deiner Hände schaffst. Deine Fußrücken drückst Du fest gegen den Boden. Die Hebebewegung soll allein Deine Rückenmuskulatur bewerkstelligen. Du kannst jetzt kurz die Hände vom Boden lösen. Dein Bauch und der untere Rippenbogen liegen auf dem Boden – die Rückwärtsbeuge beschränkt sich auf die Hals- und Brustwirbelsäule. Atme fest in den Bauch und damit gegen den Boden. Das massiert Deine Bauchorgane.

Führe die Luft aber auch in den Brustkorb nach oben, damit dieser sich weitet. Den Kopf legst Du nur soweit zurück, wie es für Dich gut und natürlich ist. Dein Hals soll sich lang und gestreckt anfühlen. Achte dabei auch auf Deine Schultern – ziehe Deine Schultern während der gesamten Übung nach hinten unten – die Schulterblätter wollen immer zueinander. Halte die Stellung sechs Atemzüge lang. Mit dem Ausatmen sinkst Du wieder zurück zum Boden und ruhst Dich aus, in dem Du mit Deinen Händen ein Kissen für Deinen Kopf machst und ihn darauf seitlich ablegst. Dein unterer Rücken ist ganz locker. Deine großen Zehen berühren sich, die Fersen fallen locker auseinander.

(aus “Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit.” von Claudia Scheiderer)

Erhältlich als Taschenbuch und als E-Book.

 

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Progressive Muskelentspannung (PMR) sofort zum Mitmachen – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Probieren Sie die Progressive Muskelentspannung einfach spontan aus:

Legen Sie Ihre Stirn in Falten, kräuseln Sie die Stirn und halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig weiterzuatmen und den Rest des Körpers ganz locker zu lassen. Mit dem nächste Ausatmen lassen sie LOS. Was spüren Sie? Wie fühlt sich Ihre Stirn, das gesamte Gesicht, an? Spüren Sie, wie Ihr Gesicht ganz glatt wird und die Spannung langsam nachlässt? Und den Unterschied zwischen der Anspannung vorhin und der Entspannung jetzt?

PMR eignet sich besonders gut als Einstieg in die Entspannungsverfahren, weil es leicht und schnell zu lernen ist. Das Erfolgserlebnis stellt sich ziemlich schnell ein. Außerdem empfinden es viele Menschen anfangs als sehr angenehm, wenn sie motorisch gefordert sind. Später gelingt dann die Entspannung nur durch den Gedanken daran. Auch Menschen, die kein gutes visuelles Vorstellungsvermögen haben und natürlich auch Kinder und Jugendliche haben mit PMR einen guten Einstieg in die gezielte Entspannung.

Geeignet ist das Verfahren unter anderem zum Abbau starker innerer Spannungszustände bei Ängsten – Prüfungsangst oder Angst vor dem Fliegen – ,Schlafstörungen, Schmerzen, aber auch bei stressbedingten Beschwerden, oder einfach nur zur Entspannung. Nicht geeignet ist PMR für Menschen mit schweren Depressionen und Psychosen und einer spezielle Form des Asthmas („small airway astma“).

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

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Kontakt zum Publikum – aus: Richtig gut erzählen! von Barbara Greiner-Burkert

Wenn Sie nun Ihren Körper und Ihre Stimme gut vorbereitet haben, sind Sie hervorragend gewappnet, um mit Ihrem Publikum in Kontakt zu treten.

Ihr Auftritt beginnt nicht erst, wenn Sie anfangen zu erzählen. Die Märchenstunde beginnt bereits, wenn Sie auf die Bühne kommen, beziehungsweise vom Publikum als Erzählerin oder Erzähler wahrgenommen werden.

Wo bin ich?

Fangen Sie nicht zu früh an zu sprechen. Gehen Sie ganz in Ruhe auf die Bühne oder Ihren Erzählplatz. Nehmen Sie sich einige Sekunden Zeit für einen „Body-check“, bei dem Sie Ihre Haltung überprüfen. Lassen Sie Ihren Blick kurz durchs Publikum schweifen und beginnen Sie dann mit Ihrem ersten Satz. So wirken Sie gelassen und selbstsicher. Geben Sie Ihrem Publikum die Gelegenheit, sich auf Sie einzustellen und stellen Sie einen ersten Kontakt her.

Zuschauer ins Boot holen!

Während des Erzählens widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem gesamten Publikum, indem Sie alle Zuhörer anschauen. Bleiben Sie dabei mit Ihrem Blick nicht zu lange bei einer Person. Fixieren Sie niemanden mit den Augen, denn dies kann als unangenehm empfunden werden. Ein bis zwei Sekunden Blickkontakt genügen, dann widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit der nächsten Person.

Versuchen Sie, auf die Reaktion Ihres Publikums einzugehen. Sie werden schnell einen Blick dafür bekommen, wer bei Ihnen und Ihrer Erzählung ist und wen Sie noch ins Boot holen müssen.

(aus “Richtig gut erzählen – Geschichten und Märchen gekonnt präsentieren” von Barbara Greiner-Burkert)

Erhältlich als Taschenbuch und als E-Book.

 

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Wo und wie kann man Entspannungsverfahren lernen? – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Alle drei Techniken sind übende Verfahren. Das heißt, sie müssen anfangs täglich geübt werden. Am besten gelingt der Einstieg mit einem erfahrenen Trainer oder Therapeuten, in Gruppen oder Einzeltrainings.

Es sollte immer in mehreren aufeinanderfolgenden Terminen geübt werden.

Das Üben in der Gruppe oder in Kursen kann besonders hilfreich sein, weil man auch von den anderen Teilnehmern lernen kann, wie sie mit auftretenden Hindernissen umgehen. Zugleich ist es oft sehr entlastend, wenn man feststellt, dass andere Menschen genau die gleichen Probleme haben wie man selbst. Wer seine Termine lieber individuell planen möchte, kann Entspannung natürlich auch in Einzelstunden lernen. Egal ob Einzeltraining oder Kurs, es sollte immer in mehreren aufeinanderfolgenden Terminen geübt werden, denn nur über die Übung ist ein Entspannungsverfahren erlernbar. Es gibt viele verschiedene Kursangebote an Volkshochschulen, in psychologischen Praxen und bei Entspannungstherapeuten.

Auch die Qualifikation des Trainers und Therapeuten ist wichtig.

Achten Sie auf alle Fälle auf die Gruppengröße, sie sollte fünf bis acht Personen nicht überschreiten. Studien bestätigen, dass der Transfer in den Alltag umso besser gelingt, je kleiner die Gruppe ist. Auch die Qualifikation des Trainers und Therapeuten ist wichtig. Fragen Sie gegebenenfalls nach und überlegen Sie, was Sie mit dem Entspannungstraining erreichen wollen. Bei körperlichen oder psychischen Beschwerden braucht es eventuell einen anderen Therapeuten, als wenn jemand nur präventiv ein Entspannungsverfahren lernen möchte.

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

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Die Beziehung zu den Beteiligten in einer Krise verbessern – aus: Krisen frei! von Harald Dill

Sind wir mit anderen Menschen im Gespräch, senden wir sehr viele und sehr unterschiedliche Botschaften aus. Wir kommunizieren immer auf zwei Ebenen: Auf der Sachebene, wo Fakten kommuniziert werden und auf der Beziehungsebene, wo es um die Vermittlung zwischenmenschlicher Inhalte geht.

Der Hase rennt…

Betrachten wir den Satz: „Der Hase rennt“. Der Sachinhalt ist offensichtlich und klar. Wenn wir diesen Satz lesen, gibt es keine Beziehungsebene. Das wird ganz anders, wenn wir diesen Satz in einem Gespräch hören. Auf einmal gibt die Art und Weise, wie der Satz ausgedrückt wird, viele zusätzliche Informationen preis. Das kann beispielsweise ein Ausdruck der Überraschung sein: „Der Hase rennt?!“ Es kann aber auch ein Appell sein, diesen Hasen zu fangen: „Der Hase rennt!“ Und vieles andere mehr. Wie wir diese Information wahrnehmen, verarbeiten und schließlich verstehen, das hängt von der Beziehung zueinander ab, wie man sich selbst wahrnimmt und was man von seinem Gegenüber erwartet.

Im alltäglichen Gespräch am Arbeitsplatz halten sich Sachebene und Beziehungsebene die Waage. Der Tenor liegt bei „wir wollen gemeinsam etwas erreichen“. Stehen sich zwei Menschen emotional sehr nahe, wie wir es beim Verliebtsein kennen, dann kann die Sachbotschaft komplett fehlen und es werden nur Beziehungshinweise ausgetauscht. Ein herrliches Gefühl…

Das kann so weit gehen, dass sich Menschen nur noch gegenseitig anschreien und beleidigen.

Sind die Standpunkte weit voneinander getrennt, werden auch irgendwann nur noch Beziehungshinweise ausgetauscht, jedoch mit negativem Vorzeichen: Die Beziehungsbotschaften drücken die Ablehnung des Anderen aus. Das kann so weit gehen, dass sich Menschen nur noch gegenseitig anschreien und beleidigen.

Wenn das Verliebtsein aufgehört hat und sich keine echte Liebe etabliert, dann kann eine Botschaft wie „Ich hasse Dich, Du bist unfähig“ nicht nur Ausdruck eines negativen Gefühls sein, sondern auch die Lösung des Konflikts rückt damit in weite Ferne.

Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einen Beziehungskonflikt mit Ihrem Vorgesetzten. In einem Meeting macht Ihr Vorgesetzter Sie gegenüber einem anwesenden Kunden lächerlich. Mit rhetorischen Fragen werden Sie in die Ecke gedrängt und als unfähig dargestellt.

Lassen Sie sich nicht verführen. Bleiben Sie ruhig und gelassen, wenn Ihr Gesprächspartner versucht, Sie in seinem Sinne zu manipulieren. Ich möchte Ihnen eine einfache Strategie vorstellen, die aus drei Schritten besteht, und mit der Sie Konflikte reduzieren und Beziehungen aktiv und produktiv halten können.

Der erste Schritt: Bleiben Sie ruhig und gelassen – immer. Das ist in 99 Prozent aller Situationen tatsächlich die beste Lösung. Geschickte Manipulations-Versuche, besonders von hierarchisch höher gestellten Personen, versetzen Menschen in Unruhe. Das erzeugt – beabsichtigt oder nicht – Panik und Stress…

“Krisen frei! Erfolgreich zurück zur Gelassenheit” ist erhältlich als Hörbuch auf CD und MP3-Download sowie als Taschenbuch und als E-Book.

   

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Was sind Asanas? aus: Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit. von Claudia Scheiderer

Wieso, weshalb und warum brauchen wir Asanas? Ganz einfach: Weil unser Körper kein Sitz- sondern ein Bewegungsapparat ist. Das haben schon die alten indischen Yogis erkannt: nach stundenlangem meditativem Verharren im Lotussitz, mussten sie erst einmal ihre Knochen strecken. Ganz intuitiv machten sie dann die Übungen, nach denen ihr Körper verlangte. Nach und nach wurde daraus ein Ritus und die angenehmen Wirkungen der Körperübungen wurden der Nachwelt weiter gegeben. So sind auch – das ist eine These – die Yoga-Asanas entstanden. Yoga war anfangs nämlich eine rein spirituelle Angelegenheit und hatte mit Körperübungen noch nicht viel zu tun.

Asanas sind nicht gleich Yoga!

Die Asanas, also die Körperübungen, sind deshalb auch nicht mit Yoga gleichzusetzen. Um noch einmal den Autovergleich zu bemühen: Was das Öl oder die Schmierung für das Fahrzeug sind, sind die Asanas für den Körper. Sie machen geschmeidig, verringern die Reibung und wirken damit gegen den Verschleiß.

Feste und bequeme Körperhaltung!

Asana übersetzt bedeutet: bequeme und feste Körperhaltung. Asanas sind also keine wirklichen Bewegungen, sondern statische Positionen, die mühelos und mit wenig Kraftaufwand gehalten werden können. Insofern ist der Lotussitz die erste Asana überhaupt.

Asanas haben zwei Seiten. Sie stärken und trainieren den Körper und sie lassen Stille und inneren Frieden entstehen. Asanas können anstrengend sein, ja, aber wir sollten dabei immer Freude und Leichtigkeit empfinden. Ist unser Geist voll und ganz dabei, dann können wir die Wirkung der Asana ganz deutlich spüren.

84.000 Positionen

Grundsätzlich bewirken die Asanas – 84.000 soll es insgesamt geben – durch die verschiedenen Haltungen, Beugungen, Dehnungen, Kompressionen, Drehungen und Umkehrungen des Körpers, dass:

  • die tiefe und stützende Muskulatur gekräftigt wird,
  • die inneren Organe massiert, Drüsen angeregt und so in ihrer Funktion unterstützt werden,
  • das Blut verstärkt in verschiedene Körperregionen fließt.

(aus “Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit.” von Claudia Scheiderer)

Erhältlich als Taschenbuch und als E-Book.

 

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Die Hauptstadt von Kanada? Wie unser Gehirn mit Un-Wissen umgeht – aus: Gehirn-Glühen von Ulrich Bien

Fragen Sie jemanden, ob er Ihnen die Hauptstädte von Kanada und Australien nennen kann.

Die Ergebnisse solcher Befragungen sind verheerend schlecht! Aber ist es so schwer, einmal und für immer zu lernen, dass Ottawa die Hauptstadt von Kanada und Canberra die von Australien ist? Immerhin gehören beide Staaten zu den zehn größten Ländern der Erde.

Allgemeinbildung wird so teuer gehandelt wie echtes Gehirn-Gold.

Allgemeinbildung wird so teuer gehandelt wie echtes Gehirn-Gold. Gleichzeitig stellt sich immer wieder die Frage: Was ist das eigentlich genau? Tiefenwissen in allen wichtigen Naturwissenschaften plus sechs oder mehr Kunstepochen und genauso viele Baustile? Oder Zugriff auf die Lehrpläne aus der Schulzeit inklusive Lernprogramm aus dem Fernsehen?

Allgemeinbildung ist alles das, was uns im Alltag begegnet.

Hier eine – aber sicher nicht die einzige – Definition: Allgemeinbildung ist alles das, was uns im Alltag begegnet – von Ernährungs-Fachbegriffen im Supermarkt, der Diskussion um den Motorschaden am Neuwagen bis zu dem, was in Tageszeitungen zu lesen und in den Nachrichten zu sehen ist. Mitreden und -diskutieren zu können. Es ist ein einfacher Test, ob wir mit dem, was wir im Kopf haben, auf einem guten und aktuellen Stand sind.

Aber viel wichtiger ist eigentlich das, was wir nicht wissen. Denn damit können wir die Lücken stopfen und unsere Allgemeinbildung auf wissenden Hochglanz polieren.

Aber wie wissen wir, was wir nicht wissen? Was fast wie eine hoch philosophische Frage klingt, liegt tatsächlich offen vor uns – es ist unser Kopf, der nicht richtig hinsieht. Das Problem: Wenn unser Gehirn mit einer Information nichts anfangen kann – also keine Vorstellung davon hat und keine Knoten zwischen den Nervenzellen knüpfen kann – dann ist das genauso schnell wieder vergessen, wie wir es gesehen, gehört oder gelesen haben.

Unser Kopf kann sein Unwissen hervorragend ignorieren.

(aus “Gehirn-Glühen – Die besten Tipps und Übungen für ein geniales Gedächtnis”)

Erhältlich als TaschenbuchE-Book und auf DVD.

  

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Essen: Das “wie” ist genauso wichtig wie das “was” – aus: Yoga. Wirkung. Wahrheit. Weisheit. von Claudia Scheiderer

Neben dem was wir zu uns nehmen, ist aber genauso wichtig, wie wir es zu uns nehmen: in Ruhe und langsam, mit Respekt und in Maßen – und nur, wenn wir wirklich Hunger haben. Denn wir essen, um zu leben und nicht umgekehrt.

Hören Sie in sich hinein!

Was uns gut tut, das finden wir am besten heraus, indem wir achtsam in uns hinein hören. Damit schulen wir auch unsere Achtsamkeit – ein ganz zentraler Punkt im Yoga. Beim Thema Essen können wir auch noch weitere yogische Lebensempfehlungen trainieren: das ist zum einen die Gewaltlosigkeit und zum anderen: Nicht-Stehlen, Maßhalten, Nicht-Horten, Reinheit, Zufriedenheit, Selbstdisziplin und Selbststudium. Sie beschreiben gleichzeitig die Stufen zum Glück auf dem achtstufigen Yoga-Pfad von Patanjali, auf den ich später noch eingehen werde.

Gerade bei unserem täglichen Brot wollen wir uns nicht einfach etwas aufs Butterbrot schmieren lassen.

Mit der Ernährung ist grundsätzlich ein sensibler Punkt in uns allen angesprochen. Gerade bei unserem täglichen Brot wollen wir uns nicht einfach etwas aufs Butterbrot schmieren lassen. Es fällt uns besonders schwer, Gewohnheiten abzulegen. Essen ist für uns einfach zentral – immerhin tun wir es meist mehrmals täglich. Aber genau aus diesem Grund ist es auch so zentral für unsere Gesundheit. Letztendlich ist unsere Ernährung der wichtigste Stellhebel zum krank oder gesund sein. Es ist unsere Entscheidung, in welche Richtung wir ihn umlegen.

(aus “Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit.” von Claudia Scheiderer)

Erhältlich als Taschenbuch und als E-Book.

 

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Soziale Kontakte in der persönlichen Krise – aus: Krisen frei! von Harald Dill

In einer Krise überschlagen sich die Gedanken. Ein Gedankensturm fegt durch unser Gehirn. Diese Gedanken wollen formuliert und ausgedrückt werden – im wahrsten Sinne des Wortes. Erst dann verschwinden sie.

Wichtig ist, dass Sie Ihrem Gesprächspartner vertrauen und dieser Ihnen zuhört.

Haben Sie gute Freunde mit denen Sie über persönliche Angelegenheiten offen reden können? Wichtig ist, dass Sie Ihrem Gesprächspartner vertrauen und dieser Ihnen zuhört. Freunde haben da einen großen Vorteil: Sie hören empathisch zu. Reden Sie sich alles von der Seele, was Sie belastet. Durch Erzählen entlädt sich der Druck in Ihnen. Vieles sehen Sie ganz anders, wenn Sie es laut aussprechen. Zusammenhänge werden klarer. Ihrem Zuhörer gelingt es vielleicht auch, die Probleme unter einem anderen Blickwinkel zu betrachten und so neue oder bessere Lösungen zu entwickeln. In jedem Fall nimmt durch das Zuhören und  Verstanden werden der Druck ab, der auf Ihrer Psyche lastet.

Ein Freund ist kein Coach und auch kein Therapeut.

Sie sollten jedoch aufpassen: Ein Freund ist kein Coach und auch kein Therapeut. Die Aufnahmekapazität eines Freundes ist schneller ausgeschöpft, als Sie vielleicht erwarten. Vielleicht zieht er sich zurück, weil es ihm zu viel wird und er sich überfordert fühlt. Aber für die kleinen Krisen im Alltag ist ein Freund der ideale Partner.

Ein Tagebuch hilft ebenfalls, sich besser zu verstehen und Ereignisse reflektieren zu können. Oft erscheint es am nächsten Tag schon befremdlich, was man am Abend vorher aufgeschrieben hat. Das war aber Ihre Wahrnehmung einer Situation in dem Augenblick, als Sie es geschrieben haben. Sie werden erkennen, wie schnell sich die persönliche Wahrheit und Wahrnehmung verändert. Sprichwörtlich sieht am nächsten Tag alles schon ganz anders aus.

“Krisen frei! Erfolgreich zurück zur Gelassenheit” ist erhältlich als Hörbuch auf CD und MP3-Download sowie als Taschenbuch und als E-Book.

   

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Entspannung ist lebensnotwendig – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Entspannung geschieht immer dann, wenn wir es schaffen loszulassen. Erinnern Sie sich an das Gummiband? Loslassen und entspannen kann man lernen. So verschieden wie die Menschen sind, sind auch die Wege in die Entspannung. Wichtig ist, dass jeder seinen eigenen gangbaren Weg findet. Entspannungsverfahren bewirken eine sehr tiefe Entspannungsreaktion, in der man regenerieren und neue Kraft schöpfen kann, viel tiefer als das beim Ausüben eines Hobbys oder beim Sport möglich ist. Alle beschriebenen Verfahren haben das gleiche Ziel: Sie bewirken eine Entspannungsreaktion, die man selbst herbeiführen kann, so ähnlich wie bei einem Schalter, den man umlegt.

Sind Sie manchmal nicht erreichbar?

Überlegen Sie noch einmal kurz: Wie ist das bei Ihnen mit der Entspannung und mit dem Loslassen? Können Sie gut abschalten? Wie schnell können Sie abends einschlafen? Können Sie Dinge auch einfach mal geschehen lassen, im Vertrauen auf den „Fluss des Lebens“? Können Sie gut delegieren und Sachen abgeben? Wann haben Sie sich zuletzt so richtig von Herzen gefreut und gibt es Platz für Genuss in Ihrem Leben? Gibt es Pausen in Ihrem Alltag und genau definierte Zeiten, in denen nicht gearbeitet wird? Sind Sie manchmal einfach nicht erreichbar und das Handy oder der Computer bleiben aus, zum Beispiel, wenn Sie Feierabend, Wochenende oder Urlaub haben? Oder haben Sie gerne die Kontrolle über alles, sind Sie immer auf dem Sprung, immer bereit, immer Ansprechpartner, immer verfügbar?

Dann denken Sie noch einmal an das Gummiband und was passiert, wenn man zu lange und zu heftig dehnt…

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

Erhältlich als TaschenbuchE-BookMP3-Download und CD.

  

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