Yoga ganz praktisch: Die Kobra-Übung – aus: Yoga – Weisheit. Wahrheit. Wirkung. von Claudia Scheiderer

Die „Kobra“ hat eine stark verjüngende Wirkung. Sie verleiht Deiner Wirbelsäule Elastizität, was grundsätzlich Deine Vitalität bewahrt. Die Rückbeuge im Brustwirbelbereich wiederum hat eine positive Wirkung auf Deine Nieren, heißt, auf die Blutreinigung und Entgiftung. In der Asana werden auch die Bauchorgane gedehnt und massiert – Deine Verdauung wird somit angeregt. Generell ist die Kobra gut gegen Nackenschmerzen.

Lege Dich auf den Bauch – auf eine Yogamatte oder eine Decke. Deine Stirn ruht auf dem Boden. Gebe nun Deine Hände unter den Schultern auf den Boden. Die Ellbogen sind vom Boden ein Stück angehoben, die Unterarme liegen seitlich am Körper an. Beginne nun, mit der Einatmung, den Körper vom Kopf her, Wirbel für Wirbel hochzurollen – soweit Du es ohne die Unterstützung Deiner Hände schaffst. Deine Fußrücken drückst Du fest gegen den Boden. Die Hebebewegung soll allein Deine Rückenmuskulatur bewerkstelligen. Du kannst jetzt kurz die Hände vom Boden lösen. Dein Bauch und der untere Rippenbogen liegen auf dem Boden – die Rückwärtsbeuge beschränkt sich auf die Hals- und Brustwirbelsäule. Atme fest in den Bauch und damit gegen den Boden. Das massiert Deine Bauchorgane.

Führe die Luft aber auch in den Brustkorb nach oben, damit dieser sich weitet. Den Kopf legst Du nur soweit zurück, wie es für Dich gut und natürlich ist. Dein Hals soll sich lang und gestreckt anfühlen. Achte dabei auch auf Deine Schultern – ziehe Deine Schultern während der gesamten Übung nach hinten unten – die Schulterblätter wollen immer zueinander. Halte die Stellung sechs Atemzüge lang. Mit dem Ausatmen sinkst Du wieder zurück zum Boden und ruhst Dich aus, in dem Du mit Deinen Händen ein Kissen für Deinen Kopf machst und ihn darauf seitlich ablegst. Dein unterer Rücken ist ganz locker. Deine großen Zehen berühren sich, die Fersen fallen locker auseinander.

(aus “Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit.” von Claudia Scheiderer)

Erhältlich als Taschenbuch und als E-Book.

 

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Progressive Muskelentspannung (PMR) sofort zum Mitmachen – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Probieren Sie die Progressive Muskelentspannung einfach spontan aus:

Legen Sie Ihre Stirn in Falten, kräuseln Sie die Stirn und halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig weiterzuatmen und den Rest des Körpers ganz locker zu lassen. Mit dem nächste Ausatmen lassen sie LOS. Was spüren Sie? Wie fühlt sich Ihre Stirn, das gesamte Gesicht, an? Spüren Sie, wie Ihr Gesicht ganz glatt wird und die Spannung langsam nachlässt? Und den Unterschied zwischen der Anspannung vorhin und der Entspannung jetzt?

PMR eignet sich besonders gut als Einstieg in die Entspannungsverfahren, weil es leicht und schnell zu lernen ist. Das Erfolgserlebnis stellt sich ziemlich schnell ein. Außerdem empfinden es viele Menschen anfangs als sehr angenehm, wenn sie motorisch gefordert sind. Später gelingt dann die Entspannung nur durch den Gedanken daran. Auch Menschen, die kein gutes visuelles Vorstellungsvermögen haben und natürlich auch Kinder und Jugendliche haben mit PMR einen guten Einstieg in die gezielte Entspannung.

Geeignet ist das Verfahren unter anderem zum Abbau starker innerer Spannungszustände bei Ängsten – Prüfungsangst oder Angst vor dem Fliegen – ,Schlafstörungen, Schmerzen, aber auch bei stressbedingten Beschwerden, oder einfach nur zur Entspannung. Nicht geeignet ist PMR für Menschen mit schweren Depressionen und Psychosen und einer spezielle Form des Asthmas („small airway astma“).

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

Erhältlich als TaschenbuchE-BookMP3-Download und CD.

  

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Kontakt zum Publikum – aus: Richtig gut erzählen! von Barbara Greiner-Burkert

Wenn Sie nun Ihren Körper und Ihre Stimme gut vorbereitet haben, sind Sie hervorragend gewappnet, um mit Ihrem Publikum in Kontakt zu treten.

Ihr Auftritt beginnt nicht erst, wenn Sie anfangen zu erzählen. Die Märchenstunde beginnt bereits, wenn Sie auf die Bühne kommen, beziehungsweise vom Publikum als Erzählerin oder Erzähler wahrgenommen werden.

Wo bin ich?

Fangen Sie nicht zu früh an zu sprechen. Gehen Sie ganz in Ruhe auf die Bühne oder Ihren Erzählplatz. Nehmen Sie sich einige Sekunden Zeit für einen „Body-check“, bei dem Sie Ihre Haltung überprüfen. Lassen Sie Ihren Blick kurz durchs Publikum schweifen und beginnen Sie dann mit Ihrem ersten Satz. So wirken Sie gelassen und selbstsicher. Geben Sie Ihrem Publikum die Gelegenheit, sich auf Sie einzustellen und stellen Sie einen ersten Kontakt her.

Zuschauer ins Boot holen!

Während des Erzählens widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem gesamten Publikum, indem Sie alle Zuhörer anschauen. Bleiben Sie dabei mit Ihrem Blick nicht zu lange bei einer Person. Fixieren Sie niemanden mit den Augen, denn dies kann als unangenehm empfunden werden. Ein bis zwei Sekunden Blickkontakt genügen, dann widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit der nächsten Person.

Versuchen Sie, auf die Reaktion Ihres Publikums einzugehen. Sie werden schnell einen Blick dafür bekommen, wer bei Ihnen und Ihrer Erzählung ist und wen Sie noch ins Boot holen müssen.

(aus “Richtig gut erzählen – Geschichten und Märchen gekonnt präsentieren” von Barbara Greiner-Burkert)

Erhältlich als Taschenbuch und als E-Book.

 

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Meditation als Lebenseinstellung – aus: Stress frei! von Karin Wolf

Auf der anderen Seite sind Meditation und Achtsamkeit eine Lebenseinstellung. Irgendwann macht man den ersten Schritt und geht diesen Weg dann in seinem eigenen Tempo weiter. In der Wirkung ist Meditation unschlagbar. Die Bandbreite reicht von Stressbewältigung, über die Stärkung des Immunsystems, dem besseren Umgang mit gesundheitlichen Problemen, bis über die Persönlichkeitsentwicklung. Es lohnt sich auf alle Fälle, diese Methode auszuprobieren.

Konzentrieren Sie sich für die nächsten Minuten nur auf Ihren Atem

Machen Sie diese kleine Übung am besten gleich mit: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich für die nächsten drei bis fünf Minuten nur auf Ihren Atem. Spüren Sie in Ihren Körper hinein und finden Sie heraus, wo Sie den Atem am besten spüren. Vielleicht an der Bauchdecke, an den Nasenflügeln, an  den Lungenspitzen oder unter dem Schlüsselbein?

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit an dieser Stelle des Körpers und nehmen Sie die Bewegungen des Atems war. Versuchen Sie mit Ihren Gedanken nur beim Atem zu bleiben. Wenn sich andere Gedanken dazwischen schieben, registrieren Sie das wertfrei und kehren in Ruhe zum Atem zurück. Am Ende öffnen Sie langsam Ihre Augen.

Wie geht es Ihnen jetzt? Wie fühlen Sie sich?

(aus “Stress frei – Wege zu Ruhe und Gelassenheit” von Karin Wolf)

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Was sind Asanas? aus: Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit. von Claudia Scheiderer

Wieso, weshalb und warum brauchen wir Asanas? Ganz einfach: Weil unser Körper kein Sitz- sondern ein Bewegungsapparat ist. Das haben schon die alten indischen Yogis erkannt: nach stundenlangem meditativem Verharren im Lotussitz, mussten sie erst einmal ihre Knochen strecken. Ganz intuitiv machten sie dann die Übungen, nach denen ihr Körper verlangte. Nach und nach wurde daraus ein Ritus und die angenehmen Wirkungen der Körperübungen wurden der Nachwelt weiter gegeben. So sind auch – das ist eine These – die Yoga-Asanas entstanden. Yoga war anfangs nämlich eine rein spirituelle Angelegenheit und hatte mit Körperübungen noch nicht viel zu tun.

Asanas sind nicht gleich Yoga!

Die Asanas, also die Körperübungen, sind deshalb auch nicht mit Yoga gleichzusetzen. Um noch einmal den Autovergleich zu bemühen: Was das Öl oder die Schmierung für das Fahrzeug sind, sind die Asanas für den Körper. Sie machen geschmeidig, verringern die Reibung und wirken damit gegen den Verschleiß.

Feste und bequeme Körperhaltung!

Asana übersetzt bedeutet: bequeme und feste Körperhaltung. Asanas sind also keine wirklichen Bewegungen, sondern statische Positionen, die mühelos und mit wenig Kraftaufwand gehalten werden können. Insofern ist der Lotussitz die erste Asana überhaupt.

Asanas haben zwei Seiten. Sie stärken und trainieren den Körper und sie lassen Stille und inneren Frieden entstehen. Asanas können anstrengend sein, ja, aber wir sollten dabei immer Freude und Leichtigkeit empfinden. Ist unser Geist voll und ganz dabei, dann können wir die Wirkung der Asana ganz deutlich spüren.

84.000 Positionen

Grundsätzlich bewirken die Asanas – 84.000 soll es insgesamt geben – durch die verschiedenen Haltungen, Beugungen, Dehnungen, Kompressionen, Drehungen und Umkehrungen des Körpers, dass:

  • die tiefe und stützende Muskulatur gekräftigt wird,
  • die inneren Organe massiert, Drüsen angeregt und so in ihrer Funktion unterstützt werden,
  • das Blut verstärkt in verschiedene Körperregionen fließt.

(aus “Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit.” von Claudia Scheiderer)

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Atmen ist das ganze Leben! aus: Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit. von Claudia Scheiderer

Weil unsere Atmung so selbstverständlich und automatisch abläuft, bemerken wir sie kaum. Dabei ist Atmen ein spannendes Alltagsmysterium: Über das Luft holen, können wir uns mit jedem Lebewesen verbunden fühlen – alles Lebendige atmet. Wir können so viel entdecken und verändern durch und mit unserem Atmen. Deshalb tut es uns gut, ihm gerade auch im Alltag etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Dabei helfen uns die Yoga-Asanas. Sie alle sind einem ruhigen Atemrhythmus angeglichen. Große Betonung liegt auf dem Ausatmen. Denn während der Ausatmungsphase findet der Gasaustausch in der Lunge statt. Außerdem bedeutet Ausatmen Loslassen. Es bedeutet weich und weit werden. Und es bedeutet, dass man sich dem Leben und allem, was es bringt, öffnet. Das ist eines der großen Ziele im Yoga.

Weil Atmen so essentiell und eigentlich das Leben selbst ist, gibt es im Yoga außerdem spezielle Atmungsübungen, die Pranayama genannt werden. Was mit Atemkontrolle oder vielmehr mit Kontrolle der Energie übersetzt werden kann. Prana ist im Indischen die alles durchströmende Lebensenergie oder der Lebensatem an sich. Unsichtbar aber machtvoll. Genauso wie der Wind. Ihn selbst können wir auch nicht sehen – aber wir können sehen, was er bewegen kann.

Geübte Yogis etwa steuern mit Pranayama den Wärmehaushalt ihres Körpers. Das können wir ganz einfach ausprobieren: Halten wir mal die Luft längere Zeit an – entweder mit voller oder mit leerer Lunge. Nach einer gewissen Zeit wird uns warm und wenn wir die Luft lange genug halten, kommen wir ins Schwitzen.

Mit dem Autovergleich gesprochen, hat Pranayama den Stellenwert der Batterie. Pranayama ist also die Stromversorgung für den Körper. Es liefert uns die Energie, die wir neben der Nahrung noch viel nötiger brauchen. Pranayama klärt außerdem den Geist und stärkt die Wahrnehmungsfähigkeit. Regelmäßiges Üben bringt uns dann zu unserem natürlichen, ureigenen Atemrhythmus zurück.

(aus “Yoga – Wirkung. Wahrheit. Weisheit.” von Claudia Scheiderer)

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Generalprobe – Erzählen üben! aus: Richtig gut erzählen! von Barbara Greiner-Burkert

Am Beispiel des Märchens „Der Wolf und die sieben jungen Geißlein“ von den Brüdern Grimm soll nun erklärt werden, wie Sie das Erzählen so üben können, dass Ihnen eine lebendige und professionelle Gesamtpräsentation gelingt. Dieses Märchen eignet sich aus verschiedenen Gründen sehr gut als Übungsbeispiel:

  1. Es enthält viele unterschiedliche Charaktere, d.h., wir können unterschiedliche Temperamente und Stimmen ausprobieren.
  2. Es kommen unterschiedliche Stimmungen und Emotionen vor, in die wir uns hineinversetzen müssen, um diese authentisch wiedergeben zu können.
  3. Das Märchen eignet sich gut, um das dynamische Erzählen zu üben. Wir müssen sowohl Spannung erzeugen, als auch das Erzähltempo variieren, je nachdem, in welcher Szene wir uns gerade befinden.
  4. Es ist ein bekanntes Märchen, was den Vorteil hat, dass wir uns nicht zu sehr auf den Ablauf konzentrieren müssen.

Besorgen Sie sich den Text des Märchens. Achten Sie dabei darauf, dass es sich um den Originaltext der Brüder Grimm handelt. Sie finden diesen in den „Kinder und Hausmärchen“ Band I, Ausgabe letzter Hand von 1857 (7. Auflage). Bearbeiten Sie den Text, wie dies im Vorfeld erläutert wurde. Falls Sie den Text gerade nicht zur Hand haben, können Sie diese Arbeit auch später nachholen und gleich mit den Erzählübungen beginnen.

Starten wir also mit dem Anfang des Märchens. Der Anfang eines Märchens ist sehr wichtig beim Erzählen. Wir wollen das Interesse unserer Zuhörer wecken und liefern wichtige Hintergrundinformationen. Volksmärchen beginnen oft sehr nüchtern. In wenigen Sätzen wird gesagt, worum es geht:

„Es war einmal eine alte Geiß, die hatte sieben junge Geißlein und hatte sie lieb, wie eine Mutter ihre Kinder lieb hat.“  

Ein Vater wird nicht erwähnt. Wir haben es hier also mit einer alleinerziehenden, siebenfachen Mutter zu tun, die ihre Kinder liebt. Mehr Informationen bekommen wir zur Lebenssituation der Familie nicht. Mit dem zweiten Satz sind wir bereits mitten drin in der Geschichte:

„Eines Tages wollte sie in den Wald gehen und Futter holen, da rief sie alle sieben herbei und sprach: „Liebe Kinder, ich will hinaus in den Wald, seid auf eurer Hut vor dem Wolf, wenn er hereinkommt, so frisst er euch alle mit Haut und Haar. Der Bösewicht verstellt sich oft, aber an seiner rauhen Stimme und an seinen schwarzen Füßen werdet ihr ihn gleich erkennen.“

Da die Handlung sofort nach dem ersten Satz startet, müssen wir in den ersten Satz nicht viel Betonung legen. Noch passiert nichts Aufregendes. Es wird lediglich die Ausgangssituation beschrieben.

Versuchen Sie es einmal!

(aus “Richtig gut erzählen – Geschichten und Märchen gekonnt präsentieren” von Barbara Greiner-Burkert)

Erhältlich als Taschenbuch und als E-Book.

 

Mehr Informationen finden Sie unter www.tausendschlau.com.